Somn corect

Send

Ritmul vieții este astfel încât există un deficit de somn catastrofal. Cum să înveți să dormi suficient,
fără a schimba ritmul obișnuit.

Somnul nu este deloc o odihnă. Iar momentul în care nivelul hormonilor și neurotransmițătorilor este restabilit, creierul procesează informațiile primite pe zi, toate organele și țesuturile încearcă să compenseze risipa pe zi. De fapt, somnul este un restaurator universal, inclusiv tinerețea și armonia noastră. Dar dacă literalmente nu aveți timp să dormiți? Avrali la serviciu, lecții cu copiii ...

Rolul decisiv îl joacă nu numărul de ore petrecute în pat, ci calitatea acestora. Prin urmare, dacă somnul este de doar 4-5 ore pe zi, atunci faceți-l plin este foarte important.

Scufundați-vă în apă

Cel mai rodnic pentru activitatea mentală este visul care începe în așa-numitele valuri de adormire. În aceste perioade, creierul în sine se oprește treptat, iar o persoană își mușcă nasul. Conform datelor medicale, există de obicei trei astfel de „valuri”: primul ajunge la 20–22 ore, al doilea la 24–1 a.m. și ultimul la 5–6 dimineața. Finalul, apropo, este cel mai roditor pentru creier. Dar, din păcate, după ea, de regulă, nu există nici o modalitate de a dormi cel puțin 5 ore. În plus, trebuie să avem în vedere: nu tot ceea ce se potrivește sistemului nervos și creierului este potrivit pentru sistemul hormonal. De exemplu, un hormon foarte important, melatonina, este produs doar la întuneric. Și nu mai puțin importante glandele suprarenale, care controlează metabolismul și bioritmurile, sunt restabilite până la 3 până la 4 dimineața, moment în care o persoană se poate simți necorespunzător trezită și trezită. În general, pentru majoritatea oamenilor, primul și al doilea val de adormire sunt încă optimi, indiferent cât de mult trebuie să vă ridicați.

Relaxa

Puterea calmă și restabilitoare a somnului depinde de 80% de emoțiile și gândurile cu care ne îndreptăm către acest vis. Soții învecinati și sforăitul soților poartă doar 10% din responsabilitate, alte 10% din calitatea somnului depind de starea de sănătate. Prin urmare, ar trebui să luați o pastilă pentru o durere de cap și să înfășurați o durere în gât cu o eșarfă caldă pentru a dormi suficient. Mai bine, întocmește-ți ritualul de culcare: încet, fă un duș fericit, fă exerciții de relaxare de la yoga sau qigong, stă într-un fotoliu cu copilul sau persoana iubită. Oamenii de știință de la Institutul de Biofizică Teoretică și Experimentală al Academiei Ruse de Științe oferă un mod foarte simplu și accesibil de a calma tensiunea: mai întâi trebuie să se răcească, apoi să se încălzească rapid. De exemplu, faceți mai întâi un duș de contrast și apoi o baie caldă. Relaxează masajul sau auto-masajul picioarelor: în timp ce stai întins în pat, strângeți degetele de la picioare cu forța și numără până la 7, apoi relaxați-vă și repetați de mai multe ori.

A se racori

Pentru creier și producerea corectă de hormoni, este mai bine să dormi sub o pătură caldă într-o cameră răcoroasă decât într-o cameră fierbinte sub o foaie. Potrivit medicilor, temperatura optimă în dormitor este de 17 - 20 C. Și dacă ești rece, pune-ți pijamale. În sezonul cald, este mai bine să preferați o fereastră deschisă aerului condiționat, setându-l pe modul slab. Orice schiță este percepută ca fiind mișto. Mișcarea aerului cu o viteză de 0,2 m / s se simte ca un aer curat, indiferent de cât de bogat este în oxigen.

Bea lapte

Un pahar de lapte sau chefir înainte de culcare, câteva linguri de brânză de căsuță sau iaurt cu conținut scăzut de grăsime, o bucată de brânză este recomandată nu numai celor care urmăresc figura. Melatonina menționată mai sus este obținută din aminoacizii esențiali triptofan. Această substanță este prezentă în proteine animale și cel mai simplu mod de a o absorbi din produsele lactate. Majoritatea triptofanului în brânzeturi este de la 660 la 1000 mg la 100 g de produs. Conform recomandărilor oficiale ale Institutului de Nutriție RAMS pe zi, o persoană are nevoie de aproximativ 3,5 mg de triptofan la 1 kg de greutate. Cu alte cuvinte, cu o greutate de 60 kg, 210 mg trebuie consumate, cu o greutate de 70 kg - 245 mg pe zi etc.Prin urmare, o bucată subțire de brânză sau un pahar de lapte este suficientă pentru a oferi organismului melatonină noaptea. Cu toate acestea, triptofanul se găsește și în pește, curcan și alte produse. Cu toate acestea, preparatele lactate, pe lângă triptofan, vor oferi calciu, care este spălat din oase în timpul somnului, deoarece este necesar pentru restaurarea nocturnă a altor organe și sisteme. Da, și enzimele specifice ale produselor lactate, plus orice altceva, au un efect calmant, care este important înainte de culcare.

Găsește-ți poza

O bună furnizare de oxigen la plămâni în timpul somnului este o condiție necesară pentru recuperarea completă. Și aici depinde foarte mult de ce dormim și în ce poziție. Principalii dușmani sunt o pernă înaltă și o saltea greșită. Din cauza pernei, gâtul respirator este parțial stors, iar o saltea zdrobită sau prea moale nu lasă nicio șansă să relaxeze corpul într-un vis. O poză poate strica și un vis. Pentru ca nimic să nu te deranjeze în timpul unei odihne de noapte, încearcă să te obișnuiești să dormi pe spate. Cu sau fără pernă - la fel de convenabil. Somnologii sfătuiesc să dormi într-o cameră bine închisă, bine aerisită, pe o saltea ortopedică moderat, mai dură.

Scufundați-vă în întuneric

Melatonina este un hormon care este produs de glanda pineală a creierului numai în timpul somnului (în principal între 23-24 ore până la 3-4 ore) în întuneric complet. Este considerat unul dintre hormonii tinereții. Dar chiar și un ecran TV luminos sau o lumină slabă de la o fereastră își reduce producția cu aproape jumătate. Meritul său principal este un somn sănătos și sănătos. Dar nu numai. După cum arată studiile din ultimele decenii, un nivel scăzut de melatonină crește riscul de a dezvolta procese de cancer, hipertensiune arterială și imunodeficiență. Deoarece publicitatea pe străzile nocturne nu poate fi oprită, puteți recurge și la melatonină în tablete. Prevenirea este bună pentru toată lumea după 35 de ani (mai ales mai aproape de nopțile albe). De câte ori pe săptămână - nu contează, mai ales dacă chinurile de insomnie. Nu înseamnă somnifere, dar ușurează adormirea.

Fapte și cifre

20 de ore pe zi, bebelușii dorm;

4 ore sunt suficiente pentru o persoană în 70 de ani;

16 ore și mai mult dorm 10% din locuitorii lumii;

3 ore alte 10% sunt suficiente;

6,5 ore este norma pentru majoritatea adulților.

Nu tot timpul când ne culcăm în pat, dormim! Minutele de sforăit sau întoarcerea dintr-o parte în alta dintr-un somn complet ar trebui să fie deduse.Este cel mai util să dormi până te trezești, fără niciun ceas deșteptător: fiecare are propria lor normă de somn.

Somnul este format din trei etape: rapid - lent (sau profund) - rapid. De regulă, un cerc complet necesită 1,5-2 ore. În timpul somnului REM, adormim, ne trezim și visăm, iar în timp ce durează somnul profund, se produc activ hormoni și neurotransmițători. Este obligatoriu să parcurgeți toate etapele ciclului. Când clopotul se trage în mijlocul ciclului, din chiar adâncimea somnului, este destul de dăunător, toate lucrările de recuperare sunt întrerupte și aproape reduse la zero. De aceea, dacă te-ai trezit cu jumătate de oră înainte de alarmă, nu are rost să încerci să adormi din nou. Mai bine să citești o carte sau să faci sex.

Articolul a fost publicat pe baza materialelor revistei „Sfaturi bune” 3/2013