Stilul alimentar este un obicei. A schimba înseamnă a câștiga armonie pentru totdeauna. Numai că este necesar să se schimbe treptat. Pașii mici nu vor necesita efort, dar vă vor permite să pierdeți în greutate constant și cu gust!
Noile cercetări confirmă: nu trebuie să alergi la o figură zveltă la viteză maximă și să avansezi încet, în pași mici. În revista științifică americană Annals of Behavioral Medicine, sunt prezentate date dintr-un experiment, participanții cărora în fiecare săptămână au făcut doar o mică schimbare în comportamentul lor alimentar sau programul activității fizice timp de 4 luni. De exemplu, au băut mai puțină conserve de sodă sau au mers 5 minute pe zi mai mult. Au pierdut de două ori mai mult excesul de greutate și au devenit de 2,5 ori mai elegante la talie decât cei care au urmat orientările standard pentru a limita alimentația și a crește activitatea fizică. Oamenii de știință de la Departamentul de Psihologie de la Universitatea din Carolina de Est (SUA) au găsit o explicație convingătoare pentru acest lucru. Dacă ne concentrăm pe o mică sarcină la un moment dat, noi obiceiuri de comportament sunt fixate mai repede și devin parte din rutina zilnică. Și majoritatea dietelor necesită o concentrare a tuturor puterii de voință și, ca urmare, sunt sortite eșecului, deoarece este pur și simplu imposibil să le urmezi mult timp. Haideți să ne verificăm pe noi înșine: vom realiza o îmbunătățire punctuală a manierelor alimentare.
Fapte:
Poate dura până la 90 de zile pentru a-ți schimba obiceiurile alimentare și a-ți regla dieta.
Corpul nostru are nevoie de până la 120 de zile pentru a reconstrui metabolismul, obișnuiți-vă cu noi volume și cu greutatea corporală, pentru a învăța cum să le mențineți.
Transformăm dieta în 2 luni
1 săptămână
Încercați în loc de carne, gătiți orice fel de mâncare cu fasole bogată în fibre. Dacă folosiți conserve de fasole, ar trebui spălate cu apă - acest lucru va rezolva problemele de exces de sare și creșterea formării gazelor.
Pregătiți un pansament original de salată din ulei de măsline extravirgin: 4 mese. linguri de ulei, 2 mese. linguri de oțet (sos balsamic), sare, piper, ierburi uscate după gust - simplu și gustos.
A 2-a săptămână
Încercați un fruct sau o legumă nouă pe care nu le utilizați de obicei în dieta dvs. De exemplu, mango, o sursă excelentă de beta-caroten, arată complet diferit în salate, iar feniculul, bogat în antioxidanți, dă o notă piquantă supelor și tocanelor tradiționale.
Începe ziua cu o cană de cacao. În loc de zahăr, condimentează băutura cu scorțișoară, nucșoară sau coajă de portocală. Va fi oferită o dimineață proaspătă, parfumată și plină de gust!
A 3-a săptămână
Mai puțină sare! Ar trebui să citiți cu atenție etichetele de pe produsele finite pentru a determina cât de mult din acest condiment în formă ascunsă utilizați. Sare mâncarea deja la masă, și nu în timpul gătitului. Deci, riscul de suprasolicitare este redus la aproape zero.
Cei care nu sunt capabili să refuze untul moale (margarina) ar trebui să acorde atenție opțiunilor sale cele mai utile, de exemplu, conține acizi grași omega-3.
A 4-a săptămână
Organizați o zi de pescuit. Spre deosebire de concepția greșită generală, mâncărurile cu pește sunt una dintre cele mai rapide și ușor de preparat. De exemplu, înfășurați peștele în folie și dați la cuptor 20-30 de minute. Sau gătește-l într-o tigaie pe o pernă de legume, presărată cu vin sau suc de lămâie.
Doar 1 cățel de usturoi va face vasele irezistibile: adăugați-l în pansament pentru salată sau cartofi, care sunt pregătiți pentru piureul de cartofi.
A 5-a săptămână
Includeți alimentele din soia în dieta dvs. Dacă nu vă place brânza tofu datorită texturii sale caracteristice, înghețați-o și apoi grătați-o în loc de brânză de pastă obișnuită. Experimentează până găsești produsul care îți place.
Legumele congelate ar trebui să fie întotdeauna la frigider. Încercați să le utilizați mai întâi ca ingrediente suplimentare, adăugând puțin sosuri, supe și, de asemenea, ca mâncare secundară preparatelor din carne.
Săptămâna a 6-a
Încercați granola de casă pentru micul dejun: amestecați 2 căni de ovăz cu o cană de fructe uscate, adăugați puțin zahăr brun și coaceți amestecul timp de 35 de minute la cuptor. Un astfel de produs este mult mai util și mai gustos decât mușliul caramelizat gata, care poate fi cumpărat în magazine.
Nu se poate face fără cafea? Înlocuiți cel puțin o ceașcă cu ceai verde și experimentați cu gusturi. Tu însuți nu vei observa cum vei începe să bei mai mult ceai verde, chiar dacă cafeaua rămâne preferata ta. Și asta este ceea ce îți trebuie pentru figură și sănătate.
A 7-a săptămână
Adoră varza. Alegeți după gustul dvs.: broccoli, Bruxelles, Savoia, culoare. De exemplu, pentru a rafina gustul de broccoli, un vârf de ardei și câteva lingurițe de susan sunt suficiente. Iar varza de la Bruxelles poate deveni o garnitură plină de viteză dacă tăiați inflorescențele în jumătăți și prăjiți rapid uleiul de măsline cu rozmarin și usturoi.
Țineți la îndemână o gustare sănătoasă: nuci, fructe, bețe de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
A 8-a săptămână
Toate celelalte preferă un desert cu fructe. Aportul caloric va scădea imediat cu cel puțin 100 kcal. Faceți salată de fructe asezonată cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi sau mere coapte. Faceți o adâncitură în partea superioară a mărului sau tăiați partea superioară, tăiați miezul, puneți o linguriță în interior. o lingură de miere, un pic de stafide și un vârf de scorțișoară. Turnați apa în matriță la o înălțime de 1 cm, puneți fructele pregătite și dați la cuptor pentru 45 de minute.
Dacă pregătiți o cină în familie, faceți-o neobișnuită. De exemplu, gătește lasagna cu pește și legume la grătar (un amestec de vinete și piper).
Pierdeți greutatea cu 25 kg pe an, fără eforturi mari
✔ O dată pe săptămână în loc de prăjit cu brânză și unt - un sandviș cu o felie de roșii, inele de ceapă și salată. Economii: 5876 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 1,5 KG.
✔ 200 ml suc de portocale dimineața pentru micul dejun, nu 300 ml. Economii: 20 384 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 3 KG.
✔ În loc de o porție mare zilnic de cafea într-o cafenea - standard. Economii: 32 760 kcal pe an.
Rezultatul - MINUS 4,5 KG. Pentru a pierde încă 1 kg, bea cafea nu cu lapte integral, ci cu lapte degresat.
✔ Mai puțin de 2 pahare de vin pe săptămână. Economii: 12 584 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 2 KG.
✔ Dacă duceți floricele la filme, o dată pe lună o porție mică în loc de una mare. Economii: 13 680 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 2 KG.
✔ O dată pe săptămână - tocați sau o porție mai mică de tăieturi: 100 g în loc de 200 g. Economii: 16 016 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 2,5 KG.
✔ O dată pe săptămână, îmbracă salată cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de ulei vegetal, smântână, maioneză. Economii: 7696 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 1 KG.
✔ De două ori pe săptămână, în loc de chifla, o felie de pâine integrală. Economii: 24 960 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 3,5 KG.
✔ O dată pe săptămână o jumătate de porție de înghețată. Economii: 11 960 kcal. Rezultatul - MINUS 1,5 KG. Mergem pentru iaurt congelat - Mai mult MINUS 1 KG.
✔ O dată pe săptămână cartofi copți, în loc de prăjiți. Economii: 12 064 kcal pe an. Rezultatul - MINUS 1,5 KG.
Pas cu pas până la zveltă
✔ Puneți deoparte furculița - luați mânerul. Sfaturi plictisitoare? Dar eficient! Contabilizarea mâncării cel puțin timp de câteva săptămâni va face ca obiceiurile alimentare proaste să fie absolut evidente. În mod surprinzător, multe irelevanță dispar imediat, imediat ce devine clar pentru o persoană că există multe altele în dieta sa decât credea el.
✔ Limitați-vă la un fel de mâncare preferat pe săptămână dintre cele nesănătoase (cartofi prăjiți, înghețată etc.). Sarcina nu este de a le exclude din dietă, ci de a reduce, treptat, săptămână după săptămână.
✔ Înscrieți-vă la un buletin de e-mail pentru un stil de viață sănătos. Functioneaza! Oamenii care citesc săptămânal despre beneficiile unei bune alimentații și a condițiilor fizice cresc activitatea fizică și încearcă să evite mâncarea.
✔ Mergeți mai departe5 minute mai mult in fiecare zi. Scopul final este cel puțin o jumătate de oră pe zi. Puteți merge un sfert suplimentar până la casă pe jos, puteți merge în timp ce vorbiți la telefon, la locul de muncă, puteți imprima documente pe o imprimantă care este mai departe de locul de muncă.
✔ Urcați scările. Total 3-5 etaje fiecare zi va fi asigurată pentru totdeauna împotriva creșterii anuale în greutate din1 -1,5 kg.
✔ Faceți o pauză de 10 minute înainte de a mânca o prăjitură. Alege un desert pe care nu-l poți rezista, examinează-l, inspiră aroma, mușcă, notând toate nuanțele de gust și textură. Poate destul? Dacă nu, repetați degustarea. Dacă dorința de sărbătoare nu a trecut, mușcă-te a treia oară și fă un minim 20 mișcări de mestecat. Cu siguranță nu mai vrea. Acest truc este „3 mușcături” - permite să nu refuze dulciurile, ci să rămână amanta situației.
✔ Fructe în loc de suc. Datorită fibrelor, fructele se saturează mai repede, spre deosebire de sucuri și, de asemenea, aduc mai puține calorii, în medie45%.
✔ Ia-ți o prietenă pentru plimbări. Orice suport mărește șansele de succes. Chiar și câștigând un astfel de sprijin în chat-ul anonim, femeile ard500 kcal mai mult decât cei care luptă doar pentru o figură subțire.
✔ Adăugați un exercițiu la un moment dat. Pentru un rezultat semnificativ, mușchii trebuie încărcați pe tot parcursul 60–90 secunde, a arătat un studiu realizat de specialiști de la Colegiul Quincy. În acest caz, corpului nu îi pasă ce îl exercită. Concluzia este simplă: pentru un mini-antrenament, faceți 10 push-up-urirăsuciri și lungi, apoi creșteți numărul repetărilor pe rând.
✔ Dormi suficient. Lipsa regulată de somn poate provoca un salt în greutate. Un experiment la o universitate australiană a arătat: două săptămâni de lipsă de somn - un plus 1,5 kg.
Articolul a fost publicat pe materialele revistei „Sfaturi bune” 5/2013
Text: Leah Radova. Foto: Legion-media; monticellllo, Timurock, rangizzz, Africa Studio (2), Unclesam, auryndrikson / Fotolia.com; Legiunea-media (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadePictures / Fotolia.com
Materiale pregătite de Julia Dekanova
