Scopul este de a pierde rapid în greutate înainte de Anul Nou cu 5-10% din greutatea ta, dar nu pentru a muri de foame și a nu-ți nega mâncarea preferată.
Profesor de nutriție, director al Laboratorului de alimentație al Universității din Pennsylvania, renumit nutriționist Barbara Rolls a petrecut 20 de ani studiind procesul de saturație și efectul său asupra poftei de mâncare și dezvoltarea obezității. Pe baza cercetărilor sale, și-a dezvoltat propria tehnică dietetică - volumetric (din engleză volum - volum). Eficiența sa este că alegând alimente care conțin mai puține calorii pe porție, puteți crește cantitatea pe care o consumați, dar în același timp reduceți aportul total de calorii.
Potrivit unui studiu publicat de Barbara Rolls în 2011 în American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care mănâncă gustări cu 25% legume înainte de masă mănâncă cu 360 kcal mai puțin. Aceasta este, de fapt, cu cât mâncăm mai mult, cu atât ne vom frânge mai repede și cu atât mai puține calorii ajungem. Și dacă după o masă avem o senzație plăcută de sațietate, atunci cu atât mai multe șanse avem să aderăm la o astfel de dietă în mod continuu. În același timp, este complet opțional să refuzați preparatele preferate. Trebuie doar să știu măsura. O astfel de măsură în măsura volumetrică este indicatorul densității calorice, adică numărul de calorii la 100 g de produs (kcal / g).
De exemplu.O cană de stafide conține 434 kcal, iar o cană de struguri conține doar 104 kcal, adică stafidele au o densitate calorică mai mare decât strugurii: 2,6 față de 0,6. Ce înseamnă asta în practică? Boabele proaspete pot fi consumate fără nici o deteriorare a figurii de trei ori mai mult decât uscate. Utilizarea unui indicator de densitate de calorii în viața de zi cu zi este destul de ușoară. Poate servi drept ghid atunci când alegi anumite produse. Alimentele, a căror valoare energetică este mult mai mică decât greutatea, poate fi inclusă în dietă fără restricții: aceasta este majoritatea fructelor și legumelor. Dacă densitatea calorică este cuprinsă între 0,6 și 1,5, adică astfel de produse sunt posibile, dar într-o cantitate rezonabilă, fără a supraalimenta, acest lucru se aplică cerealelor, cărnii slabe, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți mânca alimente cu o densitate calorică de 60 până la 150 kcal la 100 g și, în același timp, să slăbiți sau să mențineți greutate în funcție de nivelul de activitate fizică și rata metabolică. Dar cu alimente care conțin de câteva ori mai multe calorii decât greutatea porțiunii (cu o densitate de 150 kcal la 100 g): brânză, carne grasă, pâine, dulciuri - ar trebui să fii atent. Astfel de alimente „dense” ar trebui limitate și compensate de o cantitate mare de alimente cu o densitate calorică scăzută. Dr. Rolls vă sfătuiește, de asemenea, să monitorizați aportul zilnic total de calorii. Depinde de vârstă și nu trebuie să depășească: la 21–25 ani - 2 mii kcal, la 26–50 ani - 1,8 mii kcal, în 51+ - 1,6 mii kcal.
ELEMENTE ALIMENTARE
Trei factori afectează densitatea calorică a unui produs: apă, fibre, grăsimi.
APA este componenta principală.Dă volum alimentelor și nu conține calorii. De exemplu, un grapefruit constă din 90% apă, într-o jumătate din fructe (1 porție), doar 39 kcal; morcovi - 88%, jumătate de cană de morcovi - este de doar 25 kcal. La baza volumetricii se află mâncarea tocmai lichidă și bogată în umiditate: supe, fructe, legume.
CELUL nu numai că dă volum alimentelor, dar este și digerat lent, ceea ce înseamnă că oferă o saturație mai completă și mai lungă cu un minim de calorii. Fibrele sunt bogate în aceleași legume și fructe, precum și în cereale.
Grasimile au cea mai mare densitate calorică: 9 kcal la 1 g. Aceasta este de două ori mai mare decât cea a proteinelor și carbohidraților. De exemplu, 1 ceai. o lingura de unt contine cat mai multe calorii ca 2 cani de broccoli.
REGULI DE VOLUM
Mâncați legume sau fructe cu orice aliment. Cu cât sunt mai suculente, cu atât mai bine. Chiar dacă crești cantitatea de mâncare în detrimentul legumelor de trei ori, vei pierde în greutate! Cu toate acestea, nu uitați că, fără restricții, legumele pot fi consumate doar fără grăsime.
MÂNCĂ ... Înainte de mâncare Începeți cu un fel de mâncare care preia o cantitate corectă în stomac: ciorbă sau salată. Supa poate fi legumă, pe un bulion slab. Salată - pentru prânz și cină, legume, pentru fructe la micul dejun.
Bucurați-vă de viziunea unei plăci complete. În același timp, un semnal despre plăcere intră imediat în creier, iar acolo unde există plăcere, nu există riscul de a supraalimenta.
Nu refuzați proteine. Proteinele dau o saturație mai lungă. În plus, alimentele cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi nu amenință aspectul excesului de greutate. Rolul unei proteine complete în dietă poate fi laptele cu granola de dimineață, fasole sau tofu într-o salată, o bucată de pește, curcan, vită pentru prânz sau cină.
MENIUL ZILEI VLUMETRIKI
BREAKFAST: granola sau cereale (în lapte degresat sau apă) cu fructe / fructe de pădure, care ar trebui să fie aproximativ jumătate din prima și principala masă a zilei.
A doua degustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, niște fructe și o felie de brânză.
LUNCH: supă de legume slabe, carne slabă și legume aburite la cuptor sau fierte.
CINA: de exemplu, cu pește, cu orez sălbatic și legume fiabile fără amidon, cu o densitate calorică mică, ar trebui să înlocuiască jumătate din porțiunea obișnuită a farfuriei.
Gustări: brânză de casă dietetică, brânză săracă în grăsimi, fructe, pâine dietetică.
BĂUTURI: apă minerală, ceai verde, sucuri proaspăt stoarse, agități de fructe și lapte.
Articolul a fost publicat pe materialele revistei „Sfaturi bune” 11/2013
Text: Leah Radova. Foto: PR
Material pregătit de Julia Dekanova
